La dieta mediterránea proviene del patrón de alimentación de los países que bordean el Mediterráneo (Grecia, Italia y España)
- La dieta mediterránea (DM) representa una elección excelente
- La DM tiene evidencia de que es buena para la salud: reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes, enfermedad de Alzheimer y mejora la calidad de vida.
- Se ha demostrado que la DM es muy efectiva para el tratamiento del Hígado Graso Metabólico
- Es efectiva para el control de peso.
- El término DM se refiere al patrón dietético seguido por poblaciones de diferentes regiones del Mediterráneo ya que estas poblaciones presentan riesgo bajo para desarrollar enfermedad coronaria y baja mortalidad.
- Las poblaciones del Sur de Europa donde crece la Oliva tienen menor enfermedad Cardiovascular y una esperanza de vida más prolongada.
El término DM se refiere al patrón dietético histórico de poblaciones Mediterráneas en los años 50 y 60 que se asocia a tasas extremadamente bajas de enfermedad coronaria
Componentes de la dieta Mediterránea:
- Alta ingesta de productos provenientes de plantas que no sean procesados y que sean frescos. Se incluye: vegetales, frutas, cereales no refinados y pan, leguminosas, granos, nueces y semillas. Constituyen una fuente fundamental de fibra y agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario.
- Aceites: Aceite de Oliva y Aceite de Canola. El aceite de Oliva es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en Vitamina E, Betacarotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confiere propiedades cardioprotectoras.
- El pan y los cereales (pasta, arroz y sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria.
- Consumo bajo o moderado de productos lácteos como el yogur y queso bajo en grasas
- Consumo bajo o moderado de aves de corral y consumo bajo o muy bajo de carnes rojas y productos procesados
- Consumo alto de pescado
- Consumo menor a 4 yemas de huevo por semana
- Poco consumo de dulces concentrados
- Consumo bajo a moderado de alcohol (vinos) preferiblemente con las comidas
Sustituir y Adicionar:
Representan 2 estrategias sencillas y validas que pueden transformar los alimentos de la dieta Occidental en alimentos de la dieta Mediterránea. Sustituir es una técnica que permite reducir o eliminar nutrientes dañinos por alimentos saludables (sustituir la mantequilla por aceite de Oliva).
Agregar es una técnica que consiste en incrementar el consumo de alimentos saludables ( agregar a una pasta frijoles o vegetales)
| Menos estilo Mediterráneo | Sustituir con | Más estilo Mediterráneo |
| Granos/pan/cereales | ||
| Pan blanco | Pan Integral | |
| Arroz blanco | Arroz moreno, quinoa | |
| Pasta blanca | Pasta integral | |
| Harina blanca para hornear | Mezcla de harina blanca y harina integral | |
| Cereales procesados | Cereales integrales |
| Frutas y Jugos dulces | Jugos y frutas no azucaradas |
| Menos estilo Mediterráneo | Sustituir con | Más estilo Mediterráneo |
| Papas al horno | Verduras al Vapor, Arroz moreno, Quinoa | |
| Aceites/ Grasas | ||
| Mantequilla | Aceite de Oliva extra virgen | |
| Manteca | Aceite de Oliva extra virgen, Aceite de Canola | |
| Margarina parcialmente hidrogenada | Aceite de Oliva extra virgen, margarinas no hidrogenadas |
La margarina nunca es recomendable, es preferible el uso de Aceite de Oliva extra virgen
Las margarinas se obtienen a partir de aceites vegetales líquidos que mediante un proceso de hidrogenación adquieren aspecto sólido (formación de grasas trans). Estas grasas trans son grasas insaturadas que tienen un efecto más perjudicial que las grasas de origen animal (aumento del colesterol malo, reducen el colesterol bueno)
| Menos estilo Mediterráneo | Sustituir con | Más estilo Mediterráneo |
| Carnes/otras fuentes de proteína animal | ||
| Carne en filete | Pescado en filetes, pechuga de pollo sin la piel | |
| Carne de Hamburguesa, Carne Molida | Carne Vegetariana, Carne de Pescado | |
| Embutidos | Jamón de Pollo o de Pavo | |
| Salsas, Perros Calientes, Productos Cárnicos | Productos substitutos de la carne | |
| Huevos | Clara de Huevos, Sustitutos de Huevos |
| Menos estilo Mediterráneo | Sustituir con | Más estilo Mediterráneo |
| Bebidas | ||
| Soda regular | Soda dietética, agua con limón, café y te sin azúcar | |
| Leche completa | Leche descremada, Leche de Soya, Leche de Almendra | |
| Bebidas deportivas | Agua con limón, diluir la bebida en agua |
| Menos estilo Mediterráneo | Sustituir con | Más estilo Mediterráneo |
| Snacks y otros alimentos | ||
| Papas fritas | Manzana en rodajas, nueces | |
| Helado | Yogur descremado, frutas con yogur descremado | |
| Salsas a base de crema | Garbanzos, Guasacaca | |
| Crema Agria | Yogur Griego | |
| Azúcar | Usar la mitad en las recetas, endulzantes sin calorías | |
| Galletas normales | Galletas integrales | |
| Queso en alta cantidad | Baja cantidad: queso de cabra, parmesano, gruyere, cheddar | |
| Postres | Frutas con yogur o nueces, chocolate oscuro |
