Durante el ejercicio se altera la disponibilidad de los carbohidratos tanto a nivel del músculo como del sistema nervioso por lo que se debe adecuar la dieta. El principio fundamental es restaurar el glucógeno muscular y hepático en los periodos de recuperación y durante la actividad física. Estos depósitos pueden restaurarse con polímeros de glucosa de alto peso molecular, ingestión de cafeína y carga previa de creatina. Sin embargo el uso de este tipo de sustancias produce efectos adversos por lo que se debe ser cuidadoso en este sentido. Es por ello que la ingesta de carbohidratos tiene como objetivo optimizar el glucógeno pero para ello debemos tener conocimiento de la manera óptima de cumplir con este objetivo.

Principios

  • Cuando se entrena fuerte o con alta intensidad la ingesta diaria de carbohidratos debe adecuarse a los requerimientos  de energía y a la restauración de los depósitos de glucógeno.
  • El consumo de carbohidratos se calcula en base a la masa corporal y la carga de ejercicio.
  • Cuando el periodo de descanso entre ejercicios es menor a 8 horas los atletas deben consumir carbohidratos lo más pronto posible después de la primera sección para optimizar el periodo de recuperación entre las secciones. Si no se ingieren carbohidratos la recuperación no es efectiva.
  • Si el consumo de carbohidratos no es óptimo, se debe agregar proteína para mejorar el almacenamiento de glucógeno.
  • Los alimentos con moderado o alto índice glicémico son una buena fuente  para la síntesis de glucógeno.
  • Se debe adecuar una ingesta adecuada de energía para optimizar los depósitos de glucógeno.
  • Una ingesta adecuada de energía es necesaria para optimizar el depósito de glucógeno.
  • A pesar de que existen pequeñas diferencias entre el almacenamiento de glucógeno durante el ciclo menstrual, las mujeres pueden almacenar glucógeno de manera tan efectiva como los hombres si consumen una adecuada cantidad de carbohidratos.

Los requerimientos de cada atleta no son estáticos y se modifican de acuerdo a las necesidades diarias y el tipo de entrenamiento

 

Requerimientos de Carbohidratos

  • Si manipulamos la ingesta de carbohidratos en las horas y días previos se puede tener niveles de glucógeno suficientes para enfrentar el tipo de actividad deseada.
  • En ausencia de daño muscular severo los niveles de glucógeno se pueden normalizar en las primeras 24 horas en el caso de actividad física reducida e ingesta adecuada de calorías.
  • Si un evento dura más de 90 minutos es deseable tener adecuados niveles de glucógeno.
  • El protocolo de supercompensación de glucógeno consiste en un periodo de depleción de 3 días (baja ingesta de carbohidratos + ejercicio) seguido de la fase de carga  de 3 días reducir (ejercicio + alta ingesta de carbohidratos). Los estudios recientes han demostrado que se puede obtener buenos depósitos de glucógeno sin la fase de depleción.
  • La carga de carbohidratos puede mejorar el rendimiento en carreras de distancia (mayor de 30 km) y deportes que involucran períodos de alta intensidad como el hockey sobre hielo y el football.

El consumo de carbohidratos inmediatamente antes o durante el ejercicio representa una estrategia efectiva como fuente de energia para el musculo y el sistema nervioso central.

Requerimiento de Carbohidratos

Algoritmo de Requerimiento de Carbohidratos

  • Los requerimientos de carbohidratos se calculan de acuerdo al peso y la duración del ejercicio.
  • Para entrenamiento normal se recomienda de 3-4 gramos/kg/día de carbohidratos.
  • En ejercicio de actividad moderada con una duración mayor a 1 hora se recomienda aumentar la ingesta a 5-7 gramos/kg/día.
  • Para ejercicio de intensidad moderada y alta con duración mayor a 4 horas se recomienda entre 8-12 gramos/kg/día.

Requerimientos de Carbohidratos durante el ejercicio

  • Para ejercicios que duran más de 60 minutos se debe ingerir entre 30-60 gramos de carbohidratos por hora combinado con una hidratación adecuada.
  • Recordar que la ingesta de carbohidratos se asocia a problemas gastrointestinales frecuentes
Ingesta de Carbohidratos

Ingesta de Carbohidratos durante el ejercicio