Mente sana en cuerpo sano.

• El entrenamiento diario tiene impacto directo en nuestra condición física. Tu cuerpo se irá transformando en el de un atleta.
• Tus hábitos seran automaticamente mas saludables. Comenzaras a comer y beber menos y de forma más sana.
• Tus parámetros de laboratorio mejoraran.
• Tus riesgos de enfermarte disminuirán y tu resistencia a enfermedades aumentará.

El modelo del ciclismo:

Tengo dos médicos, mi pierna izquierda y mi pierna derecha. George Treveyan

El modelo se basa en el hecho de que los músculos y el sistema cardiovascular constituyen el motor humano. El motor humano tiene cierta capacidad el cual puede ser descrito en término de la capacidad para la ingesta de oxígeno (VO2 max), pero mucho mejor en términos de la cantidad de potencia (P,watt). La potencia (P) depende de factores como el talento, entrenamiento, tiempo de resistencia o distancia,altitud, entre otras.

En condiciones de equilibrio la P es el resultado de la resistencia a la fricción (Pr), la resistencia del aire (Pa), la resistencia a la escalada (Pc) y la resistencia mecánica (Pm).

Se puede calcular la velocidad y el tiempo de carrera cuando se conocen las condiciones (distancia, pavimento, viento, temperatura y altitud).

Este modelo se basa en las leyes de la física y en la fisiología del ejercicio. Existen 4 sistemas que aportan energía a los músculos y en base a los cuales se puede determinar los límites de la potencia en función del tiempo.

Sistemas que aportan energía:

Para pedalear se necesita energía. La energía es producida por las células musculares, para ser mas especificos por la mitocondria. Estas células producen energía utilizando uno o la combinación de los 4 sistemas de energía:

1.- ATP (Adenosin Trifosfato):

El ATP es el combustible básico de los sprinters, este proceso libera una gran cantidad de energía y aporta a los músculos una gran cantidad de poder, es un proceso anaeróbico (no requiere oxígeno), sin embargo la reserva de ATP es muy pequeña y dura solo un periodo muy corto de tiempo.Durante la recuperación las células musculares son capaces de regenerar ATP a partir de otro compuesto ADP, este proceso requiere energía que proviene de romper el glucógeno lo cual es un proceso aeróbico (se utiliza oxígeno). La cantidad de oxígeno que se requiere para regenerar el ATP se denomina deuda de oxígeno. De manera que la deuda de energía consumida durante el ejercicio debe ser repuesta durante la recuperación. Aumentar esta capacidad requiere muchas repeticiones de sprint cortos. 

2.- Glucólisis anaeróbica:

El romper el glucógeno almacenado (glucólisis) es el sistema para obtener energía más importante para carreras cortas. El glucógeno está compuesto por cadenas largas de Glucosa(Azúcar). El glucógeno se almacena en los músculos y en el hígado. La sangre también contiene pequeñas cantidades de glucosa. Si se rompe el glucógeno en condiciones anaerobias (sin oxígeno) se transforma en ácido láctico. El ácido láctico se acumula y produce cansancio y dolor muscular. Durante la recuperación el ácido láctico se rompe utilizando oxígeno, lo que produce mas deuda de oxigeno. Con el entrenamiento la eficacia de la glucólisis puede mejorar. Se requiere entrenar con alta intensidad de manera que se acumule ácido láctico. Esto ocurre solo con frecuencia cardiaca (FC) elevada, cerca del 85-90% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). A esto se denomina el límite anaeróbico. Cuando la glucólisis es anaeróbica produce menos potencia pero es más duradera. El tiempo de agotamiento es de pocos minutos dependiendo de la velocidad y condición física.

3.-Glucólisis aeróbica:

Es el sistema de energía mas importante para atletas de resistencia, como los ciclistas. El glucógeno se rompe y transforma en dióxido de carbono y agua utilizando oxígeno. El dióxido de carbono es removido de los músculos por la sangre y los pulmones. Este proceso se puede mantener por periodos de tiempo prolongado siempre y cuando la capacidad del sistema cardiovascular sea la adecuada. El transporte de oxígeno puede ser incrementado entrenando a una intensidad justo por debajo del límite anaeróbico. Si se entrena a baja intensidad (70% de la FCM) es efectiva y produce estímulo muscular. La glucolisis aeróbica produce menos potencia que la glucólisis anaeróbica pero dura mucho mas (al menos 1.5 horas). Con entrenamiento y nutrición óptima (ingesta de carbohidratos) este periodo se puede incrementar hasta 2-3 horas.

4.- Rompimiento aeróbico de ácidos grasos:

Representa la principal fuente de energía para ciclistas y triatletas. Los ácidos grasos de rompen y producen dióxido de carbono y agua utilizando oxígeno (se compara a la glucólisis aeróbica). La diferencia es que produce menos potencia, esta es la razón por la que aparece el fenómeno conocido como golpear a la pared. Esto ocurre porque se agota el depósito de glucógeno de los músculos y estos comienzan a romper los ácidos grasos. De aquí en adelante la potencia se reduce y la velocidad disminuye dramáticamente. La principal ventaja de el rompimiento de los ácidos grasos es que sus depósitos son muy grandes y suficientes para pedalear por dias.Se utiliza este sistema durante la recuperación y el ejercicio a baja intensidad. Cuando la intensidad incrementa nuestros músculos cambian a otros sistemas. Esto depende de la cantidad de potencia requerida: primero ácidos grasos, después glucógeno, luego glucólisis y finalmente ATP. La eficacia del sistema de acidos grasos puede mejorar con el entrenamiento, puede mejorar al pedalear grandes distancias a baja intensidad (menos del 70% de la FCM). Comer carbohidratos también puede ayudar al igual que entrenar por la mañana en ayunas. El sistema de ácidos grasos es utilizado por todos los ciclistas tanto en ejercicios de intensidad baja como moderada. Cuando pedaleamos despacio la cantidad de ácidos grasos a nivel muscular puede llegar hasta un 90%.

Principios de Entrenamiento:

Muchos libros describen los principios de entrenamiento sin embargo no es fácil distinguir la investigación científica de los hechos y la práctica junto con la opinión de ciclistas y entrenadores. La mayoría de estudios científicos se han realizado en un número limitado de atletas y en un tiempo limitado. Es imposible obtener conclusiones estadísticamente significativas de estudios limitados. En la práctica debemos conocer cómo optimizar nuestro entrenamiento pensando en el corto y largo plazo. Hay que tener en cuenta de que el entrenamiento debe ser individualizado, lo que es bueno para una persona quizás no lo sea para otra. Sin embargo existen ciertos principios que han sido validados y bien estudiados, se basan en la fisiología del ejercicio y tienen validez.Existen nueve principios para entrenar:

1. Principio del estrés y la recuperación: Es el principio esencial. Nuestro cuerpo tiene la capacidad de adaptarse a ciclos de estrés y recuperación. Este principio se estudió por un médico húngaro y endocrinólogo Hans Selye (1907-1982) que demostró que el entrenamiento puede producir fatiga y algo de daño en músculos y células. Después de un tiempo de recuperación la fatiga desaparece y las células se adaptan y se hacen más fuertes, como consecuencia pueden responder mejor al próximo entrenamiento. Después del entrenamiento las células dañadas son reemplazadas por células nuevas y más fuertes. El dolor posterior al ejercicio es un buen síntoma y significa que cosas buenas están pasando. Si no damos el tiempo suficiente para recuperación el cuerpo se sobrecarga y el ciclista se sobreentrena, si damos mucho tiempo para recuperar el impacto del ejercicio es pequeño. El objetivo es encontrar los tiempos ideales para cada persona en particular. Como consecuencia el entrenamiento es la combinación de trabajo y recuperación. El reposo y la recuperación son parte esencial de cualquier programa de entrenamiento (estrés y recuperación mejora el proceso). Esto significa días fuertes y días suaves alternando. Lo que se considera fuerte y suave depende de la calidad del ciclista y del nivel de su entrenamiento.
2. Principio de intensidad y variación suficiente: este es un principio importante al que no se le presta suficiente atención. Si queremos entrenar de la mejor manera es importante no limitar el entrenamiento a un solo aspecto (largas distancias a baja intensidad). Al contrario se debe incorporar otras formas de entrenamiento de manera de que todos los músculos reciban la misma dosis de actividad (si siempre haces lo mismo siempre obtendrás lo mismo). Se debe realizar parte de tu entrenamiento a intensidad alta para desarrollar todos los sistemas de energía. Se debe prestar atención tanto al volumen como a la intensidad. Se requieren muchas millas para desarrollar los músculos de las piernas (construir músculo) y alta velocidad para desarrollar tu consumo máximo de oxígeno (VO2 max) y los 4 sistemas de energía mencionados. A muchos ciclistas no les gusta trabajar velocidad pero esto no es una manera inteligente de actuar porque solo el sistema aeróbico se desarrolla con este tipo de entrenamiento. Si queremos progresar el trabajo con alta intensidad es lo más efectivo. Es importante incluir nuevas rutinas a nuestro entrenamiento para salir de nuestra zona de confort.
3. Principio de moderación y consistencia: no se debe incrementar el ejercicio muy rápido o demasiado porque esto produce lesiones. En la práctica se debe incrementar el ejercicio entre un 5-10% al mes. Hay que escuchar e cuerpo. Prestar atención a signos de sobre entrenamiento para evitar lesiones. Es inteligente mantener un pulso de entrenamiento por 6 semanas. Durante este periodo el cuerpo se adapta y estarás listo para el próximo desafío ya sea en volumen o intensidad. Tratar de incorporar variantes en el entrenamiento (repetir sprints puede ser útil para que el cuerpo se acostumbre a la velocidad).
4. Principio de disminución de la recompensa: para ciclistas principiantes el entrenamiento tiene efectos muy significativos. Tanto la resistencia como la velocidad mejoran rápidamente y a niveles importantes. Desafortunadamente el efecto del entrenamiento será mucho menor y más lento en la medida que entrenamos más. Los ciclistas de élite tienen que entrenar extremadamente fuerte tanto en términos de volumen como de intensidad para lograr mejorar unos segundos. Los ciclistas normales experimentaron un avance rápido cuando se entrena diariamente y logran alcanzar un volumen entre 200-400 kilómetros por semana incluyendo un intervalo de alta intensidad. De ahí en adelante el progreso será lento y pequeño. La buena noticia es que incluso después de muchos años de entrenamiento consistente se puede progresar aún más, los mejores resultados se obtienen al entrenar después de 5-10 años.
5. Principio de especificidad: este principio implica que verás los efectos del entrenamiento específicamente sobre los músculos y sistemas de energía que están relacionados con tu rutina. En el ciclismo los músculos de las piernas (cuádriceps) y el corazón se desarrollan, mientras que el resto de los músculos como los de los brazos no presentan ningún tipo de efecto. La consecuencia práctica es que el ciclista debe rodar durante la mayoría de su entrenamiento, se utiliza otros ejercicios de acondicionamiento en el gimnasio pero son de poco valor a la hora de mejorar el desempeño del ciclista. Se debe enfocar el entrenamiento en la distancia para desarrollar los sistemas de energía. Un sprinter debe desarrollar su sistema de ATP y un ciclista de fondo debe desarrollar sus sistema aeróbico.
6. Principio de Periodicidad: este principio fue desarrollado por Arthur Lydiard (1917-2004) un corredor de Nueva Zelanda y entrenador del campeón olímpico Peter Snell. Su conclusión es que muchos atletas no pueden mantener un programa continuo de alto nivel, despues de algun tiempo se estancia y no avanza. Por esa razon desarrollo el programa de entrenamiento cíclico: periodo base (resistencia aeróbica incrementando la distancia y limitando la intensidad), periodo de crecimiento (incrementar la velocidad y mantener el volumen), periodo pico (reducir el volumen y focalizarse en alta intensidad y velocidad), periodo de carrera (trabajo de velocidad con bajo volumen) y periodo de transicion (recuperacion para comenzar un nuevo ciclo).
7. Principio de reversibilidad: los efectos del ejercicio son reversibles. Las malas noticias es que se puede perder los progresos de años de entrenamiento después de un periodo corto de enfermedad o sobreentrenamiento. Un mes sin entrenar produce un 10% de pérdida de performance. La buena noticia es que si se reinicia el entrenamiento alcanzamos nuestro nivel muy rapido.
8. Principio de individualidad y flexibilidad: cada persona responde diferente al entrenamiento. Existen diferencias genéticas y el truco esta en conseguir que te beneficia más dentro del contexto. Se necesita ser flexible para adaptar el entrenamiento de acuerdo a los resultados. Hay que evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
9. Principio del mantenimiento: una vez que se alcanza niveles elevados de entrenamiento es posible mantener un buen desempeño por periodos prolongados con solo entrenamiento limitado. Durante este periodo se debe mantener el trabajo con la velocidad pero se reduce el volumen al mínimo sin efectos negativos. Se utiliza este principio para reducir el entrenamiento en periodos de carrera, de forma que ellos siempre se mantienen frescos para enfrentar los retos.

Planes de Entrenamiento:

Mantener un programa variado, tu cuerpo te dira que hacer. Joan Benoit-Samuelson

La intensidad es el factor más importante del entrenamiento. La mayoría del progreso se obtiene cuando una parte del entrenamiento se hace con alta intensidad. Esto significa que el entrenamiento debe ser hecho a alta velocidad, frecuencia cardiaca elevada y un alto porcentaje de VO2 max. Por supuesto que un ciclista debe tener una buena condición física de base para entrenar a alta intensidad (muchos kilómetros a baja intensidad). El entrenamiento de alta intensidad sólo puede mantenerse por periodos cortos de tiempo, se debe por tanto realizar en intervalos: periodos cortos a gran velocidad alternando con periodos cortos a baja intensidad (recuperación). En este tipo de entrenamiento se ponen a funcionar todos los sistemas de energía.

Objetivos del entrenamiento:

1. Construir los músculos y la resistencia: el cuerpo del ciclista se adapta lentamente a la carga diaria de trabajo. Tanto los músculos de las piernas como el corazón se fortalecen. Como resultado del entrenamiento parte de las células musculares se rompen y son reemplazadas por células mas fuertes (músculos mas fuertes). Para lograr adaptación es necesario rodar muchos kilómetros a largo plazo ( poner suficientes kilómetros en el banco). Este entrenamiento se hace a ritmo lento, 50-70% de la frecuencia cardiaca máxima y de la VO2 max.
2. Incrementar el poder funcional: el objetivo del entrenamiento es adaptar el cuerpo a los niveles funcionales de lactato (la glucolisis anaerobica hace que el lactato se acumule). Esta acumulacion de lactato se manifiesta como fatiga aguda en nuestras piernas lo cual limita nuestro rendimiento. El entrenamiento debe ir dirigido a mejorar la capacidad de nuestro cuerpo para manejar la acumulaciñon de esta sustancia. Esto quiere decir que debemos entrenar a elevada intensidad, 85-90% de la FCM y de La VO2 max. Los ciclistas bien entrenados pueden mantener este nivel cerca de una hora durante una carrera.
3. Aumentar la VO2 max: este es un objetivo muy importante y un factor esencial para determinar el rendimiento en el ciclismo. Es necesario entrenar a una intensidad más elevada que para incrementar el poder funcional, cerca del 90-100% de la FCM y de la VO2 max. Esto se puede solo realizar a intervalos de 3-4 minutos a alta velocidad alternando con periodos de baja velocidad para la recuperación. Con elevada intensidad tanto los sistemas aeróbicos como anaeróbicos se someten al stress de forma importante. Este tipo de entrenamiento es duro y solo se debe hacer una o dos veces a la semana.
4. Aumentar la velocidad: esto es muy importante para los sprinters. requiere entrenar a elevada velocidad de manera que se utilice los sistemas anaeróbicos. La intensidad debe estar por encima del 100% de la VO2 max y la FC será del 100%. En la práctica la velocidad debe estar cercano a la máxima. Entrenar a esa intensidad sólo puede ser hecho en intervalos cortos de cerca de un minuto alternando con periodos de baja velocidad de pocos minutos. A elevada intensidad los sistemas anaeróbicos aportan la energía requerida cuando se superan los sistemas aeróbicos. Se debe realizar este tipo de entrenamiento entre 1 y 2 veces a la semana.Una buena combinacion seria hacer un entrenamiento de velocidad y otro de VO2 máximo a la semana.
5. Incrementar la economía del pedaleo: consiste en adaptar el cuerpo a la bicicleta. La economía del pedaleo (EP) es un fenómeno complicado. El estilo del ciclismo incluye muchos factores como la cadencia, la posición en la bicicleta, el diseño de la bicicleta y muchas otras cosas.

Modelos de entrenamiento:

• Paseo de recuperación: es el entrenamiento más fácil y esta hecho para recuperarse después de la carrera o de un entrenamiento fuerte. La fatiga desaparece cuando vas a un ritmo suave. Los productos de desecho como el ácido láctico desaparecen más rápido y la recuperación es mejor. La intensidad debe ser baja, cerca del 55% del poder funcional.
• Paseo de resistencia: es definitivamente la forma de entrenamiento más popular. Generalmente dura 2 horas y puede ser hecho diariamente y no es estresante. Cuando se quiere preparar para distancias mas largas es bueno incorporar salidas que duren entre 4 y 6 horas 1 vez a la semana.La intensidad debe estar limitada a 55-75% del poder funcional. Es inteligente incluir subida, aceleraciones y otras variantes en tu rutina diaria.
• Paseo de tempo: se utiliza para incrementar la eficiencia aeróbica y anaeróbica. Consiste en rodadas rápidas de 5-20 minutos. La intensidad debe estar entre el 75-90% del poder funcional. Estos bloque deben alternarse con periodos de recuperación de baja velocidad que duran 5 minutos en los que la FC cae por debajo del 70% de la FCM. El volumen total debe estar entre 1-2 horas. Se considera apropiado esta modalidad 1 vez a la semana.
• Entrenamiento con intervalos: