El estreñimiento puede ser un problema agudo crónico, puede ser definido de acuerdo a varios criterios:

• Menos de 3 evacuaciones por semana
• Dificultad o esfuerzo evacuatorio en mas del 25% de las veces que acude a evacuar
• Presencia de heces duras en mas del 25% de las veces que se acude a evacuar

Algunas personas se sienten distendidas o llenas de gases cuando están estreñidas. El estreñimiento puede afectar personas de cualquier edad, es mas común en mujeres y cerca del 40% de las mujeres embarazadas manifiestan alguna forma de estreñimiento o constipación. También el estreñimiento es muy frecuente es pacientes ancianos o que reciben ciertos tipos de medicamentos.

Causas:

• Falta o bajo consumo de fibra (frutas, vegetales y cereales)
• Falta de ingesta de líquidos en suficiente cantidad
• No acudir al baño de forma inmediata cuando se siente necesidad para evacuar
• Falta de ejercicio
• Cambios en la rutina diaria
• Bajo peso u Obesidad
• Depresion
• Embarazo o lactancia
• Medicamentos: analgesicos, antidepresivos, calcio, hierro, antiacidos

Consecuencias:

• Dolor o molestia,sensacion de distension o perdida del apetito
• Incontinencia fecal
• Sangramiento rectal por hemorroides
• Impactación fecal
• Incontinencia Urinaria

El medico o gastroenterologo dispone de ciertas herramientas para evaluar la severidad del estreñimiento, una de estas es la escala de Bristol:

Tratamiento:

Dieta:

• El comer a la hora es el mejor estimulante natural del intestino. No se recomienda dejar de desayunar debido a que el desayuno produce el reflejo gastrocólico que ocurre después de comer y consiste en que después de comer se provoca el deseo de evacuar. Se recomienda desayunar y consumir una bebida caliente para de esta forma estimular el colon. Contrario a la creencia de que el aumentar la fibra es la mejor terapia para el estreñimiento el comer a la hora con alimentos que contengan fibra y líquido suficiente es mas efectivo
• Fibra: la fibra es alimento que proviene de las plantas y que nuestro organismo no puede digerir con facilidad. Los alimentos ricos en fibra son esenciales para la salud del colon.
• El incremento de fibra de la dieta debe ser gradual para evitar flatulencia y molestias abdominales. Se aconseja un consumo de 25-30 gramos diarios con una relación insoluble/soluble de 3 a 1. El consumo de mas de 50 gramos de fibra diarios no aporta beneficios adicionales y puede producir intolerancia y disminución de la absorción de ciertos oligoelementos.
• Se debe sustituir los cereales refinados por cereales integrales: pan integral, arroz integral, maiz dulce, centeno, avena, galletas o tostadas integrales
• Consumir legumbres con mayor frecuencia (3 veces por semana): garbanzos, lentejas, soya. Es recomendable consumirlas cocidas y enteras con su piel
• Evite los zumos de frutas y verduras, es preferible consumirlas cocidas o crudas

Fibra:

Se entiende el término fibra en la anatomía vegetal, a la composición de su pared celular y sus componentes fibrosos; formados por cadenas de polisacáridos y azucares dispuestos en forma lineal, o ramificada, con diferentes pesos moleculares, las principales fibras son: la hemicelulosas, la celulosa y la lignina.

EDAD O GRUPO	HOMBRES (GRAMOS/DIA)	MUJERES (GRAMOS/DIA)
19-50 AÑOS	38	25
SOBRE LOS 50 AÑOS	30	21
EMBARAZO O LACTANCIA		28-29

La fibra ayuda a mantener un Microbioma saludable.

Tipos de Fibra:

Actualmente la fibra dietética se clasifica en base a dos características: su solubilidad
en agua y su capacidad de ser fermentada en el colon por la flora bacteriana. Así se
habla de Fibra soluble o fermentable, y fibra insoluble o escasamente o no fermentable
Fibra no fermentables o fibra insoluble (celulosa, hemicelulosa y lignina) por sus
características específica de escasa viscosidad en el estómago e intestino delgado, su
baja fermentabilidad en el colon ascendente y su capacidad de retención de agua en el
colon distal, favorece el aumento del tamaño del bolo fecal e incrementa la velocidad de
tránsito aumentando así la frecuencia de las heces.

Fibra soluble:

La fibra soluble se disuelve en agua en el intestino y forma una especie de gel. Las bacterias intestinales procesan ese gel y generan gases como hidrógeno, metano y sustancias químicas como los ácidos grasos de cadena corta. La fibra soluble actúa como prebiótico y facilita el crecimiento de bacterias buenas a nivel intestinal. Se recomienda una ingesta adecuada de fibra soluble para que las heces pasen fácilmente a través del colon. Los alimentos que contienen fibra soluble causan menos gases que los que contienen fibra insoluble. Es altamente fermentable

Fibras Fermentable o soluble (pectinas, mucílagos y guar) se disuelve en agua, retrasa el vaciado gástrico, enlentece el tránsito y es fermentada, casi en su totalidad, por la flora intestinal con aumento neto de la masa bacteriana en las heces, aumentando el volumen de las deposiciones y por lo tanto la frecuencia de las heces.

La mejor forma de suministrar fibra es a través de los alimentos, debido a que diferentes estudios han demostrado que los alimentos no solo contienen fibra, sino también otros compuestos no absorbibles como azúcares, es decir, polioles, fructanos y galacto-oligosacáridos, los cuales pueden ejercer efectos laxantes

Alimentos que contienen fibra soluble: avena, frutas ( en especial si se consumen con la piel y con semillas), frutas secas (pasas), vegetales, lentejas, frijoles, guisantes, cambur, vegetales cocidos, avena

Se recomienda consumir al menos 5 porciones de frutas y vegetales al día, una porción es equivalente a 2 o 3 cucharadas. Frutas (Kiwi, Pera, Manzana, Ciruelas, Moras), frutas secas, verduras (alcachofas, acelga, espinacas, lechuga, champiñones)

Linaza:

La linaza tiene un alto contenido de fibra soluble, no es metabolizada por la bacteria en el intestino. Por esa razón puede mejorar los síntomas de constipación sin producir gases ni distensión abdominal. Se recomienda comenzar con 2 cucharaditas al día de acuerdo a los síntomas. Se puede agregar a cereales, yogurt y sopas. Es recomendable tomar abundante agua junto a la Linaza.

Ciruelas pasas:

Las ciruelas son ricas en fibra pero también tienen un alcohol (Sorbitol) que las hace muy efectivas para tratar el estreñimiento de forma rápida.

Fibra insoluble:

La fibra insoluble absorbe agua en el intestino pero no se disuelve, esto hace que sea más difícil de procesar por las bacterias intestinales. Este tipo de fibra añade peso a las heces, se forman heces de mayor tamaño y estimulan mucho más al intestino. Los alimentos ricos en fibra insoluble son la piel y semillas de las frutas, nueces, frutas deshidratadas.

La mayoría de los alimentos de origen vegetal tienen tanto fibra soluble como insoluble. Los alimentos de origen animal no contienen fibra.

Alimentos con alto contenido en fibra:

Alcachofa, Apio, Brócoli, Col de Bruselas, Coliflor, Cebolla, Remolacha, Zanahoria, Tubérculos, Legumbres, Aceitunas, Albaricoque, Aguacate, Ciruelas, Fresa, Higo, Kiwi, Limón, Manzana, Moras, Naranja, Pera, Plátano, Frutos secos, Cereales, Pasta Integral

Tips:

• Aumentar la ingesta de fibra de manera gradual, comenzar aumentando la ingesta de frutas y vegetales
• Consumir 1 o 2 cucharaditas de Linaza diarias
• Comer con regularidad, especialmente el desayuno
• Tomar al menos 8 vasos de agua
• Consumir 2 porciones grandes de vegetales con la comida principal
• Comer frutas entre las comidas
• Utilizar harina integral

SÍNTOMAS	CAMBIOS DIETÉTICOS
ESTREÑIMIENTO SOLO	INCREMENTAR TODOS LOS TIPOS DE FIBRA 1 o 2 CUCHARADITAS DE LINAZA AL MENOS 8 VASOS DE LIQUIDO AL DIA
ESTREÑIMIENTO CON GASES	COMER MENOS FIBRA INSOLUBLE COMER MÁS FIBRA SOLUBLE 1 O 2 CUCHARADAS DE LINAZA AL DIA AL MENOS 8 VASOS DE LIQUIDO AL DIA

Otras medidas recomendadas:

• Consumo de líquidos abundantes, se debe consumir al menos 8 vasos de bebidas no cafeinadas (1.5 a 2 litros) por dia. Esto incluye agua, bebidas sin azúcar y te. Las bebidas calientes estimulan el reflejo gastrocólico y el intestino. Las gaseosas y el café pueden producir deshidratación. Se debe beber lo que provoca, si no le gusta el agua pura se puede agregar limón, se puede tener una botella, el café y las bebidas calientes pueden ayudar, se puede consumir smoothies.
• Actividad física moderada
• En caso de tomar suplementos de fibra incrementarlos de forma progresiva (plantago ovata, cáscaras de Ispágula)
• Reducir la ingesta de grasas animales, mantequillas y margarinas. La grasa mas saludable es el aceite de Oliva extra que contiene antioxidantes
• Carnes y pescados preferiblemente a la plancha o hervidos con una gota de limón
• Reducir el consumo de carnes, platos procesados y embutidos.
• Dejar de fumar
• El consumo de yogurt y bebidas fermentadas puede mejorar el estreñimiento