Se considera que el desayuno es la comida más importante del día, sin embargo existe controversia en cuanto a que se debe considerar un desayuno de calidad desde el punto de vista nutritivo. También existen distintas definiciones en la literatura por lo que se considera importante establecer un concepto claro con fines didácticos e interpretativos. Entre los beneficios del desayuno destacan el mejor desempeño cognitivo, mejor autoestima y los efectos sobre la salud (dependiendo de su contenido) entre los que destacan la disminución del riesgo cardiovascular y la dislipidemia, el control de la glucemia y la Diabetes tipo II. Se debe destacar que no existe consenso en cuanto a la composición óptima de cada alimento, cantidad de energía y nutrientes que definen un buen desayuno.
Definición de Desayuno
El desayuno es la primera comida del día posterior al periodo de ayuno más prolongado(sueño) que se ingiere entre las primeras 2 a 3 horas después de levantarse; debe estar constituido por al menos algún alimento o bebida que pertenezca a un grupo de alimentos y puede ser consumido en cualquier parte.
En esta definición se reconoce de que a pesar que el desayuno se consume en la mañana por la mayoría de las personas, puede ser consumido más tarde por otro grupo de personas que por ejemplo duermen durante el dia. Se relaciona con el periodo inmediatamente posterior a levantarse para diferenciarlo de una merienda o del almuerzo. Considera que el consumo de café, agua o bebidas no calóricas no debe ser considerado desayuno. Si se consume en cualquier parte tanto por adultos como niños esto incluye la posibilidad de su consumo en la escuela, el trabajo,etc.
Recomendaciones
- Requerimientos energéticos: la cantidad ideal de energía depende del número de comidas que se consumen durante el dia. Se propone que el desayuno debe aportar entre el 15 y 25% de la energía total basado en los hábitos alimenticios (meriendas). Se considera merienda como el consumo de cualquier alimento o bebida aparte de las tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena). Estos cálculos se basan en la edad, sexo y nivel de actividad física.
- Nutrientes, micronutrientes y fibra: se recomienda consumir al menos los tres grupos de alimentos, alimentos ricos en proteínas acompañados de alimentos con elevada densidad nutricional como carbohidratos (granos,frutas o vegetales) con la finalidad de reponer los depósitos de glucógeno después del ayuno. Los alimentos ricos en proteínas como los huevos, sustitutos de la carne, carne baja en grasa, legumbres, nueces y lácteos bajos en grasas deben ser incluidos en el desayuno siempre recordar que contienen sodio y grasa. Estos alimentos son fuente de vitaminas y minerales. Los huevos son ricos en Vitamina A y B-12 y potasio; la carne magra es rica en vitaminas del complejo B, zinc, hierro y ácido linoleico. Las legumbres son ricas en fibra, folatos, zinc, hierro y magnesio. Las nueces aportan ácidos grasos no saturados, fibra, Vitamina E y potasio, folatos, magnesio, cobre, selenio y potasio. Los lácteos son fuentes de carbohidratos, Vitamina A y D, riboflavina, calcio y potasio.
Desayuno
Si no se incluyen alimentos ricos en proteínas en el desayuno es difícil alcanzar los requerimientos diarios de nutrientes de acuerdo a las recomendaciones. Sin embargo la cantidad ideal y la fuente de proteínas es objeto de discusión. Se considera que los huevos contienen proteínas de alta calidad incluso tienen influencia en la saciedad durante el resto del dia
- Los cereales y el pan son fuente de fibra integral. La cantidad de fibra varía entre los diferentes alimentos por lo que es bueno hacer énfasis en los cereales fortificados y el bran que aporten al menos 3 gramos de fibra en el desayuno. La fibra contenida en los cereales ha demostrado un papel protector para las enfermedades del corazón, tracto digestivo, cáncer y obesidad.
La avena aumenta la saciedad y mejora el control del apetito por su contenido en fibra soluble
- Frutas y vegetales: se ha demostrado que no se consumen de manera suficiente en el desayuno a pesar de ser fuente de fibra, Vitamina D, Calcio, potasio y otros nutrientes. Tienen la ventaja que tienen bajo contenido de sodio y azúcar y poseen elevada densidad nutricional.
Curiosidades
- Los niños y adolescentes que no desayunan tienen riesgo elevado de sobrepeso y obesidad.
- Se recomienda ingerir en el desayuno alimentos con elevada densidad nutricional. Los alimentos que poseen elevada densidad nutricional son aquellos que aportan vitaminas, minerales y otras sustancias con pocas calorías.
- Los niños tienden a consumir menos el desayuno a medida que se acercan a la adolescencia. Los adultos en la tercera edad tienden a desayunar regularmente.
Bibliografía:
- The Role of Breakfast in Health: Definition and Criteria for a Quality Breakfast. O Neil C et al. Journals of the Academy of Nutrition and Dietetics 2014.
