Hidratación y Ejercicio
Importancia de la Hidratación
- Protege y lubrica los tejidos corporales
- Es medio de transporte para los nutrientes y gases
- Permite eliminar los productos de desecho del organismo
- Es un componente vital del plasma
- Regula la temperatura corporal
Terminología
- Euhidratación: se refiere al contenido de agua normal.
- Hipohidratación: deficiencia en el contenido de agua.
- Hiperhidratación: exceso en el contenido de agua.
Requerimientos diarios de Agua
Los requerimientos diarios de agua no son fáciles de determinar. Para individuos físicamente activos pueden estar entre 3 y 4 litros/dia e incluso más. La realidad es que los requerimientos de liquido son particulares de cada individuo. Existen diferencias individuales y depende del tipo de ejercicio, duración, intensidad, frecuencia y el ambiente en el cual se desarrolla la actividad física. Cuando las perdidas de líquidos son importantes debemos tener maneras sencillas y practicas para determinar cuánto líquido necesita nuestro organismo.
Monitoreo diario de la Hidratación
- Registrar nuestro peso corporal después de orinar en la mañana.
- Monitorizar el color de la Orina.
Si se registra una disminución de peso importante en comparación al dia anterior (mas de 0.5 Kg) o si la orina luce mas oscura (algunos la comparan con el jugo de manzana) existe la posibilidad de hidratación. Se recomienda aumentar la ingesta de líquidos durante el día para lograr la euhidratación.
Hidratación previa al ejercicio
Un buen estado de hidratación es fundamental para la salud y el desempeño durante el ejercicio. Una persona normal pierde líquido diariamente por la respiración, riñón entre otras. Un atleta pierde liquido por el sudor que es producto del calor generado por la actividad física. El atleta necesita por lo tanto mayor cantidad de liquido que una persona normal. En las horas previas a la actividad física y suponiendo que el individuo tiene un buen estado de hidratación de base se recomienda:
- Volumen de líquido: 5-10 ml/Kg
- Tiempo de ingesta: 2-4 horas antes del ejercicio
Ejemplo: Individuo de 70 kgs necesita consumir entre 350-700 ml entre 2-4 horas previas a la actividad física.
Si el ejercicio es prolongado se sugiere agregar carbohidratos y electrolitos.
Sabías que:
- Las mujeres sudan menos que los hombres.
- No existe diferencia entre la retención de electrolitos y el agua renal entre ambos sexos.
- Las mujeres tienen mayor predisposición que los hombres de desarrollar hiponatremia,
- Las personas adultas no sienten sed aunque estén deshidratados lo cual dificulta la euhidratación en este grupo de edad. También pueden presentar respuesta renal mas lenta a la deshidratación con mayor riesgo a la hiponatremia.
- Los niños sudan menos que los adultos.
- El consumo de alimentos promueve la euhidratación.
- La perdida de electrolitos por el sudor deben ser reemplazadas para lograr la euhidratación.
- El consumo de cafeína no altera el gasto urinario o la hidratación.
- El consumo de alcohol aumenta el gasto urinario y retarda la rehidratación.
