Temperatura:
- Para iniciar el sueño la temperatura corporal debe disminuir al menos 1 grado centígrado. Es mas fácil dormir cuando la temperatura ambiental es baja porque el hipotálamo secreta melatonina que estimula el sueño.
- La temperatura corporal es controlada por tres partes del cuerpo: manos, pies y cabeza. Todas estas zonas son ricas en vasos sanguíneos cercanos a la superficie corporal. Esto permite que estas zonas sean muy eficientes para disipar el calor, por eso el lavarse la cara con agua fría estimula el sueño al igual que desarroparse. También se observa la tendencia a quitarse las cobijas cuando los niños tienen rato en la cama.
- El uso de sistemas de aire acondicionado, el uso de ropa para dormir hace que el hipotálamo no reciba las instrucciones de enfriamiento para facilitar la liberación de melatonina.
- Se cree que la temperatura optima para dormir es de 18.3 grados centígrados.
El reloj despertador:
- La era industrial agrego un elemento para dañar nuestro sueño: despertarse como obligación. La solución apareció en la forma de un reloj despertador.
- El despertarse de forma súbita aumenta la presión arterial y la frecuencia cardiaca y nos coloca de inmediato en una situación de correr o pelear.
- Cuando se utiliza la función Snooze se repite una y otra vez la agresión al sistema cardiovascular en un periodo corto de tiempo.
Medicamentos para dormir:
- Ningún medicamento que se comercializa induce el sueño de forma natural. Los sedantes hipnóticos tipo diazepam te sedan y no mejoran el sueño.
- Los medicamentos inductores del sueño, viejos y nuevos, tienen el mismo efecto del alcohol y actúan sobre los mismos receptores que inhiben la actividad neuronal, es decir son también sedantes.
- Si se compara la actividad cerebral del sueño profundo con la que induce los hipnóticos modernos como el Zolpidem esta actividad es deficiente. Tiene ademas efectos colaterales como el olvidar cosas, hacer actividades nocturnas que no se recuerdan (amnesia) y disminución del tiempo de reacción de actividades como el manejar. Producen insomnio de rebote cuando se suspende su ingesta.
- El sueño inducido por medicamentos es de mala calidad porque a pesar que la persona se duerme mas rápido no se produce mejoría de los recuerdos.
- Algunos estudios han demostrado que el consumo de medicamentos hipnóticos aumenta la mortalidad. Esta mortalidad se relaciona con aumento de las tasas de infección es decir que puede existir alteraciones a nivel de nuestro sistema inmune aumento de riesgo de sufrir accidentes de trafico y cancer.
Terapias alternativas:
- Terapia cognitiva conductual: representa un tratamiento no farmacológico de primera linea. Consiste en técnicas diseñadas para corregir los malos hábitos de sueño y controlar la ansiedad que inhiben el sueño.
- Reducir la ingesta de cafeína y alcohol, quitar cualquier tipo de pantalla de la habitación, tener una temperatura adecuada para dormir.
- Establecer un horario para dormir incluso los fines de semana, ir a la cama solo cuando tengas sueño y nunca mantenerse despierto en cama por periodos prolongados de tiempo, si esto ocurre levantarse y relajarse hasta que aparezca el sueño de nuevo, evitar las siestas diurnas si tienes problemas para dormir, controlar la ansiedad y pensamientos negativos antes de dormir y quitar de la habitación relojes visibles porque producen ansiedad durante la noche.
Sueño y Ejercicio:
- Se ha demostrado que dormimos mejor en la medida que realizamos mas actividad fisica.
- Se debe tratar de no realizar ejercicio justo antes de ir a la cama porque la temperatura corporal permanece alta por 1 a 2 horas y esto altera el sueño.
12 tips para mejorar el sueño
- Mantener un horario para dormir. Ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días incluyendo los fines de semana. Como criaturas de habito la gente encuentra difícil cambiar sus patrones de sueño. Dormir hasta tarde los fines de semana no compensa la falta de dormir durante la semana y dificulta levantarse temprana al iniciar de nuevo la semana. Colocar una alarma para la hora de ir a dormir, no solo para despertarnos.
- El ejercicio es excelente, pero no hacer ejercicio muy tarde. Se debe realizar ejercicio al menos 30 minutos/dia pero al menos 2 a 3 horas antes de dormir.
- Evitar cafeína y nicotina. El cafe,refrescos,ciertos te y el chocolate contienen cafeína que es estimulante y sus efectos pueden durar hasta 8 horas en desaparecer. Por lo tanto una taza de café en la tarde puede alterar el sueño de forma significativa. La nicotina también es un estimulante y causa que los fumadores tengan un sueño muy ligero. Los fumadores se levantan muy temprano en la mañana debido a la disminución de los niveles de nicotina.
- Evitar las bebidas alcohólicas antes de dormir. Las bebidas alcohólicas pueden ayudar a relajarse, pero te roban el sueño REM manteniéndote en los estadios menos profundos del sueño. La ingesta copiosa de alcohol puede contribuir a presentar alteraciones respiratorias durante la noche. Existe la tendencia a despertarse a media noche cuando los efectos del alcohol han desaparecido.
- Evitar comer y beber en exceso tarde en la noche. Una merienda esta bien pero comer en exceso puede causar indigestión que interfiere on el sueño. Beber exceso de liquido hace que nos levantemos frecuentemente a orinar.
- De ser posible evitar medicamentos que retarden o alteren el sueño. Los medicamentos para la tensión arterial, el corazón y el asma al igual que medicamentos naturales para el resfriado común y las alergias pueden alterar los patrones del sueño. Si tienes problemas con el sueño preguntar a tu medico si alguno de los medicamentos que tomas pueden alterar el sueño.
- No tomar siestas después de las 3 pm. Las siestas pueden producir perdida de sueño en particular durante las tardes.
- Relajarse antes de dormir. No hacer trabajos tarde en la noche, leer o escuchar música antes de acostarse debería ser parte del ritual antes de dormir.
- Tomar una ducha caliente antes de dormir. La disminución de la temperatura corporal después del baño puede inducir el sueño y te ayuda a relajarte.
- Una habitación oscura, fría y sin aparatos electrónicos es lo ideal. Hay que evitar cosas que te distraigan como ruidos, luces intensas, camas poco confortables y altas temperaturas. Un televisor, celular o computadora es una distracción que te altera el sueño. Los individuos con insomnio generalmente miran el reloj por lo que se recomienda voltearlo de manera que no sea visible desde la cama.
- Mantener la exposición adecuada a la luz solar. La luz regula los patrones diarios de sueño por lo que se recomienda exponerse a la luz solar al menos 30 minutos por dia. Si es posible levantarse con el sol o utilizar luces intensas en las mañanas. Los expertos recomiendan que si se tiene problemas para dormir debes tomar una hora de exposición al sol por las mañanas y apagar todas las luces antes de dormir.
- No se mantenga en cama despierto. Si te encuentras despierto por mas de veinte minutos o ansioso o preocupado levántate y relájate hasta que tengas sueño.
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